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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

农业强国建设之路，如何行稳致远？******

　　【思想茶座】

　　编者按

　　全面推进乡村振兴、加快建设农业强国，是以习近平同志为核心的党中央着眼全面建成社会主义现代化强国作出的重要战略部署。近日，习近平总书记在中央农村工作会议上发表重要讲话，系统阐述建设农业强国、加快推进农业农村现代化、全面推进乡村振兴的一系列重大问题，为新征程上做好“三农”工作指明了前进方向。

　　今年是全面贯彻落实党的二十大精神的开局之年，做好“三农”工作意义重大。如何认识农业强国的深远意义，怎样建设农业强国？光明智库特邀专家学者就此对话。

　　本期嘉宾：

　　张琦 北京师范大学中国乡村振兴与发展研究中心主任、北京师范大学中国扶贫研究院院长

　　仇焕广 中国人民大学农业与农村发展学院院长

　　钟钰 中国农业科学院农业经济与发展研究所产业经济研究室主任

　　司伟 中国农业大学经济管理学院院长

　　主持人：

　　本报记者 张胜

　　1.既是全局支撑，也是关键环节

　　光明智库：强国必先强农，农强方能国强。农业强国在社会主义现代化全局中的地位是怎样的？

　　张琦：农业强国既是整个社会主义现代化的全局支撑，也是关键环节。首先，农业是强国之基，是关乎百姓饭碗和农民生计的基础性产业。只有把饭碗牢牢端在自己手中，稳住“三农”基础，才能在现代化强国之路上行稳致远。其次，加快建设农业强国是提高我国农业竞争力的必然要求。党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央始终坚持把解决好“三农”问题作为全党工作的重中之重，推动农业农村发展取得历史性成就。与此同时，我国农业农村仍然存在短板弱项，农业竞争力相较于发达国家而言仍有较大提升空间。

　　钟钰：农业是关系一个国家人民生命安全和生存安全的重要部门，正如习近平总书记强调的，“保障粮食和重要农产品稳定安全供给始终是建设农业强国的头等大事”。对于我们这样一个人口大国来说，加快农业强国建设将使粮食安全之路越走越稳健。在建设农业强国进程中，重头戏是提升农业核心竞争力。

　　仇焕广：农业强国是社会主义现代化强国体系不可或缺的重要组成，农业强国建设的质量决定了全面建设社会主义现代化国家的成色。只有把提高农业综合生产能力放在更加突出的位置，全方位夯实粮食安全根基，才能为全面建设社会主义现代化国家提供更加坚实的保障；只有坚持农业农村优先发展，补齐农业农村发展短板，扎实推动乡村产业、人才、文化、生态、组织全面振兴，才能尽快实现新型工业化、信息化、城镇化、农业现代化“四化”同步发展。

　　司伟：需要看到，农业部门与国民经济联系越来越紧密，也比以往更容易受贸易、汇率、利率等宏观经济波动的影响。面对世界百年未有之大变局，只有依靠自己力量端牢饭碗，“手中有粮”才能“心中不慌”，从而更好应对外部挑战，为实现第二个百年奋斗目标奠定坚实基础。

　　2.走具有中国特色的农业强国建设之路

　　光明智库：建设农业强国为何要体现中国特色？农业强国应该强在哪些方面？

　　仇焕广：首先，中国农业资源禀赋丰富，但人均资源短缺，人多地少的基本国情要求我们在建设农业强国过程中始终把保障粮食和重要农产品稳定安全供给作为头等大事，必须走保量、保质、保生态的道路。其次，中国农耕文明源远流长、博大精深，建设农业强国必须赓续农耕文明，继承和弘扬中华优秀传统文化。最后，中国具有鲜明的“大国小农”特征，“人均一亩三分地、户均不过十亩田”的小农生产方式长期存在，推动小农户与现代农业有效衔接是建设农业强国的必经之路。

　　钟钰：走具有中国特色的农业强国之路，既要尊重国际上农业强国建设的一般规律，又必须立足自身实际，体现千年的农耕文明特质和中国制度优势，找准突破重点。一是确保供给保障能力强，必须坚持立足国内，守住粮食等重要农产品稳产保供底线；二是确保科技装备强，依靠科技进步推动农业劳动生产率和土地生产率提升，依托生物技术、装备技术、数字技术、绿色技术等赋能农业高质量发展；三是确保经营体系强，走多样化差异化的经营发展道路；四是确保产业韧性强，提升产业链供应链的抗风险能力及稳定性，筑牢农产品有效供给“防御系统”。

　　张琦：建设农业强国，必须实现供给保障强、科技装备强、经营体系强、产业韧性强和竞争能力强，特别是要依靠科技和改革“双轮驱动”。一方面，必须加快实现高水平农业科技自立自强，加强农业关键核心技术攻关，支持农业领域重大创新平台建设，强化农业科技人才队伍建设。另一方面，必须持续深化农村改革，巩固和完善农村基本经营制度，创新农业经营形式、经营主体等，为农业强国建设注入更强动力。

　　司伟：由于国情不同，建设农业强国没有现成的答案和可供全盘模仿的对象，需要我们不断探索。首先，依托发达科技提高农业生产率，形成强大的农产品供给能力，保障国家食物安全和居民营养健康需要；其次，有良好的农业基础设施、完善的农业支持政策，以应对农业经营的自然风险和经济风险；再次，注重发展可持续农业，提升农产品的品质和价值；最后，打造在全球农产品市场上有影响力和话语权的跨国农业企业。

　　3.依靠自己力量“端牢饭碗”是关键

　　光明智库：保障粮食和重要农产品稳定安全供给始终是建设农业强国的头等大事。需要在哪些方面着力？

　　钟钰：一是要树立和践行大食物观，构建多元食物供给体系，满足多样化品质化食物消费需求。二是要持续提升农业综合生产能力，扭住耕地和种子两个要害，坚决守住18亿亩耕地红线，逐步把永久基本农田全部建成高标准农田，把种业振兴行动切实抓出成效，把关键品种牢牢攥在自己手中。扎实推进新一轮千亿斤粮食产能提升行动，确保国家粮食安全基础更加稳固。三是要健全种粮农民收益保障机制，让农民从现代经营方式变革中获得更大增效，用政策补贴等方式让种粮农民增加转移性收入。四是要在增产和减损两端同时发力，坚持开源与节流并重，深入推进产运储加消全链条节粮减损，强化粮食安全教育，反对食物浪费。五是要坚持开放合作，一方面，遵循“适度进口”的国家粮食安全战略，持续优化粮食贸易结构与进口节奏；另一方面，推动全球农业贸易体系的韧性与稳定性建设，为国内食物生产转型与调整营造宽松的外部环境。

　　张琦：要依靠自己力量端牢饭碗。始终坚持以我为主、立足国内、确保产能、适度进口、科技支撑的粮食安全方针，深入实施“藏粮于地、藏粮于技”战略，持续提升粮食和重要农产品供给能力。健全种粮农民收益保障机制和主产区利益补偿机制，调动地方政府重农抓粮、农民务农种粮的积极性；同时，统筹利用国内国际两个市场、两种资源，掌握粮食进口的主动权，主动融入全球粮食供应链，推动大型农业企业走出去，深度参与国际农产品产业链分工，提高粮食国际供应链的安全性和稳定性。

　　司伟：完善“价格、补贴、保险”三位一体的农业支持政策体系，健全粮农收益保障机制，稳定农民种植收益；健全主产区利益补偿机制，严格考核粮食安全党政同责，督促各地真正扛起粮食安全责任；落实最严格的耕地保护制度，强化农田基础设施建设，提高水土资源利用效率；依靠科技提高玉米、大豆两个品种的单产水平与自给率。

　　4.解决加快农业强国建设的动力问题

　　光明智库：依靠科技和改革双轮驱动加快建设农业强国，应当如何做？

　　司伟：农业强国必是农业科技创新强国。总体上看，我国农业科技创新整体水平已经迈入世界第一方阵，继续为全面推动乡村振兴、加快农业农村现代化提供强有力的科技支撑，要从技术创新源头和产业链条发力，协同推进科技创新和制度创新。一是夯实基础，持续完善与农业强国建设相适应的科技投入体系，引导农业系统转型升级。二是补足短板，继续推进制约农业强国建设的关键核心技术攻关，实现成果转化效率和成果应用成功率双提升。三是建立优势，加快培育壮大适应农业强国建设的新产业新业态，拓展农业产业链价值链。四是营造环境，从推动动力、成果转化、技术应用和技术提升等方面着手，为农业科技创新提供制度保障。

　　钟钰：一方面，要依靠科技进步转变农业生产方式，加快提升农业科技自立自强研发创新能力，尽快突破关键领域“卡脖子”难题；另一方面，要把处理好农民与土地的关系作为主线，在尊重农民意愿、保障农民权益的基础上，设置多种差异化的退地补偿方案，逐步完善城市和农村社会保障制度，保障农户进城后的长远生计。

　　仇焕广：在科技方面，要发挥新型举国体制优势，推动科企深度合作，鼓励企业通过多种方式集聚资本，引导发展潜力大的农业企业实现产品互补和规模经济，大力提升我国农业科技水平。在改革方面，要扎实做好第二轮土地承包到期后再延长三十年工作，确保大多数农户原有承包权保持稳定、顺利延包，维护广大农户的承包权益，稳慎推进农村宅基地制度改革试点，让广大农民在土地制度改革中分享更多成果。

　　张琦：一方面，要持续推进农业科技创新，推动农业科技装备全领域突破。发挥新型举国体制优势，构建梯次分明、分工协作、适度竞争的农业科技创新体系，全面提升创新体系整体效能。另一方面，围绕重点领域和关键环节，深入推进农村改革和制度创新，将强化集体所有制根基、保障和实现农民集体成员权利同激活资源要素相统一，破除妨碍城乡要素平等交换、双向流动的制度壁垒，激发农业农村发展潜力。

　　5.坚持系统观念，高质量全面推进乡村振兴

　　光明智库：全面推进乡村振兴是新时代建设农业强国的重要任务。如何全面推进产业、人才、文化、生态、组织“五个振兴”？

　　钟钰：在“五大振兴”目标任务中，产业振兴是龙头、人才振兴是支撑、文化振兴是内蕴、生态振兴是要求、组织振兴是保障，要统筹部署、协同推进。其中，产业振兴是重中之重。要立足农业产业特征，做好“土特产”文章，有效开发农业多种功能、乡村多元价值。同时，着力推进农村一、二、三产业深度融合发展，不断延伸和升级农业产业链、价值链，提高农业综合效益和竞争力，助推农业高质量发展。

　　仇焕广：乡村人才振兴既要培养本土人才，又要吸引各界人才。比如，加快培育家庭农场经营者、农民合作社带头人等农业生产经营型人才；加快培育农村创业创新带头人、农村电商人才、乡村工匠等农村二、三产业发展人才；加快培育农业农村高科技领军人才、科技推广人才、科技特派员等农业农村科技人才。

　　乡村文化振兴要重点发展文化产业，加强文化遗产的保护利用，并将其与美丽乡村建设、农耕文化保护相结合。

　　乡村生态振兴要着力建设宜居宜业和美乡村。加大对农村人居环境的整治力度，推进农村改厕、农村生活污水治理与生活垃圾分类减量，深入实施村庄清洁行动和绿化美化行动，实现乡村由表及里、形神兼备的全面提升。

　　张琦：全面推进乡村振兴必须坚持系统观念。要坚持和加强党对“三农”工作的全面领导，确保乡村振兴高质量有效推进。同时，必须把保障粮食安全放在重要战略地位，牢牢守住粮食安全底线；必须坚持广大农民主体地位，维护好农民的根本利益；必须扎实稳妥推进乡村建设行动，建设宜居宜业和美乡村；必须用好深化改革这一法宝，充分激发农业农村发展潜力。

　　6.以人才引擎助力农业强国建设

　　光明智库：如何打造一支政治过硬、适应新时代要求、具有符合农业强国建设要求的“三农”干部队伍，用好用足各类人才？

　　仇焕广：坚持和加强党对乡村人才工作的全面领导，加强乡镇领导班子及干部队伍、村“两委”班子等农村基层组织负责人队伍的建设。健全从乡镇事业人员、优秀村党组织书记、到村任职过的选调生、驻村第一书记、驻村工作队员中选拔乡镇领导干部常态化机制。选拔懂发展、善治理、有干劲、甘于奉献、能够带领群众推进乡村振兴的致富能手、外出务工经商返乡人员、本乡本土大学毕业生等优秀人才进入村“两委”班子。开展针对农村基层组织负责人的乡村振兴主题培训，提升其集体经济发展和乡村治理能力。

　　应大力培养本土人才，引导城市人才下乡，推动专业人才服务乡村。加快培养农业农村科技人才，引导科研院所、高等学校开展专家服务基层活动，继续推广研究生长期派驻农业生产一线的“科技小院”培养模式。完善科技特派员工作机制，解决科研和农业生产“两张皮”问题。

　　钟钰：当前，需要多策并举优化基层干部队伍结构。通过强化选拔、教育培训、考评监督等方式选优配强村党组织带头人，进一步完善村干部的培养管理和待遇保障，为广大驻村干部、大学生村官等搭平台、给荣誉、创机会，让他们“沉得下，留得住，能干事，愿干事”。同时，打通内部培育和外部引进两大人才培养渠道，积极挖掘“村创客”“土专家”“田秀才”“新农人”，通过平台搭建、成果转化、人才奖补、情感联结等方式鼓励城市人才返乡就业创业。完善乡土人才认定标准，建立乡土人才信息库，以“人才引擎”助力农业强国建设。

　　张琦：首先，完善“三农”干部队伍选拔任用机制。坚持德才兼备、任人唯贤，健全培养选拔优秀年轻干部常态化工作机制，把“懂农业、爱农村、爱农民”的优秀年轻干部及时发现出来、科学培育起来、合理使用起来。其次，建立健全“三农”干部队伍培训学习机制，不断提高干部队伍综合素质。最后，建立健全乡村振兴责任制，引导干部队伍树立强烈的责任意识，形成能者上、优者奖、庸者下、劣者汰的良好局面。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）